Kimi zaman kıyafetlerinizi, kalçalarınızdaki fazlalıkları kamufle edecek şekilde satın almak zorunda kalmış olabilirsiniz. Zaten kilo problemi yaşayanların vücudunda şikayetçi olduğu bölgelerin başında göbek ile birlikte kalçalar geliyor. Çünkü kalça bölgesinde yağ dokusu daha fazla ve kan dolaşımı daha yavaş. Bununla birlikte kaslar da çok daha yumuşak ve gevşemeye yatkın.
Kalça bölgesindeki şikayetler yalnızca genişlikle sınırlı değil. Gevşek, sarkık kalçalar da bu bölgenin en büyük problemlerinden. Geniş, sarkık kalçaların en etkili çözümü ise şüphesiz egzersiz yapmak.
“Bu hareketler günlük aktivitelerimizde yeterli güce sahip olmamızı sağlar. Bununla birlikte yana, öne ve arkaya adım atarak gerçekleştirdiğimiz egzersizler pek çok kas grubunun çalışmasına etki eder. Haftada en az 2 gün yapılması gereken bu egzersizler, kalça kaslarının gücünü artırmakta çok faydalıdır.
Önce temel kalça güçlendirme egzersizleri ile başlanmalıdır. Bir süre bu temel hareketleri yaptıktan sonra gelişmiş kalça hareketleri ile egzersize devam edilebilir. Tabii kalça hareketlerinden önce bisiklet ve koşubandı gibi kardiyo egzersizlerini 15-20 dakika yapmakta fayda vardır. Çünkü egzersizlere başlamadan önce hem sakatlık riskini önlemek hem de adaleyi ısındırıp performansı artırmak için kardiyo gereklidir. Bununla birlikte kalça gücü geliştikçe egzersizlerin saysısında artış gerekecek ve gelişmiş kalça hareketleri eklenecektir.”
“Bu hareketler günlük aktivitelerimizde yeterli güce sahip olmamızı sağlar. Bununla birlikte yana, öne ve arkaya adım atarak gerçekleştirdiğimiz egzersizler pek çok kas grubunun çalışmasına etki eder. Haftada en az 2 gün yapılması gereken bu egzersizler, kalça kaslarının gücünü artırmakta çok faydalıdır.
Önce temel kalça güçlendirme egzersizleri ile başlanmalıdır. Bir süre bu temel hareketleri yaptıktan sonra gelişmiş kalça hareketleri ile egzersize devam edilebilir. Tabii kalça hareketlerinden önce bisiklet ve koşubandı gibi kardiyo egzersizlerini 15-20 dakika yapmakta fayda vardır. Çünkü egzersizlere başlamadan önce hem sakatlık riskini önlemek hem de adaleyi ısındırıp performansı artırmak için kardiyo gereklidir. Bununla birlikte kalça gücü geliştikçe egzersizlerin saysısında artış gerekecek ve gelişmiş kalça hareketleri eklenecektir.”
1. Lunges (Adımlar)
Bu pozisyon kalçayı çalıştırdığı kadar ön ve arka bacağı da aktif olarak çalıştırır. Birçok kas gurubunu çalıştırdığı için de metabolizmayı ayakta tutar ve dengemizin gelişmesine yardımcı olur.
Hareketin yapılışı: Hafif dumbell’larla sırtımız düz olacak ve diz kapakları ayak parmak uçunu geçmeyecek şekilde uzun adımlarla ( çömelip kalkma) yürüme pozisyonunda 12-15 adım çömelip kalkılmalıdır.
2. Hip extensions
Bu egzersiz kalçayı en iyi izole eden (kalça kaslarını en iyi çalıştıran ve güçlendiren) hareketler arasındadır. Kalçamız en çok kasa sahip bölgelerimizdendir. Ancak yağ dokusundan dolayı yumuşak görünüme sahiptir. Hip extensions hareketi, bu bölgenin sertleşmesine yardımcı olur.
Hareketin yapılışı: Eller ve diz kapakları yerde, karın kasları sıkı ve sırt düz olacak şekilde pozisyon alınır. Sağ bacak 90 derece olacak şekilde yukarı kaldırılır ve başlangıç pozisyonuna dönülür.
Bu hareket 12 ya da 15 tekrar ve 3 set yapılmalıdır.
3. Hip -lift progressions (Yerden kalçayı ayırarak ve yüksek yerde sıkıştırma)
Bu hareket bacak, kalça ve karın kaslarımızı kuvvetlendirir. Hareketi yaparken dikkat etmemiz gereken kural omuriliğimizi çok fazla kaldırmamaktır.
Hareketin yapılışı: Sırt üstü ve eller yanda olacak şekilde mindere yatılır. Kalça kaldırılarak bir sayılır ve indirilir. Kalça kaldırılarak nefes verilip nefes alınarak başlangıç pozisyonuna gelinir.
Bu hareket 12 ya da 15 tekrar ve 3 set yapılmalıdır.(Pudra)
