Ramazan’da sporu bırakmayın!
Günlerin uzun, havaların sıcak olduğu döneme denk gelen Ramazan ayında oruç tutanlar genellikle spordan uzaklaşıyor. Ancak bazı noktalara dikkat ederek, sağlıklı yaşam için Ramazan’da da spor yapmak mümkün… MACFit A Plus Kulüp Eğitmeni Begüm Apaydın, “Düzenli egzersiz yapan kişinin Ramazan’da sporu bırakması uzun zamanda sahip olduğu tüm kazanımları hızlı bir şekilde kaybetmesine neden oluyor” uyarısında bulundu.
Ramazan ayı boyunca beslenme ve uyku düzeninin değişmesiyle birlikte vücudumuz alışık olmadığı bir tempoya giriyor. Ramazan öncesi düzenli olarak spor yapanlar, uzun süre aç kalındığı için spor salonlarından uzaklaşıyor. Ancak Ramazan’da spor yapmak hem mümkün, hem de sağlıklı… Oruç tutanların spora ara vermesinin yanlış olduğunu söyleyen MACFit A Plus Kulüp Eğitmeni Begüm Apaydın, sporun nasıl ve ne zaman yapılacağı konusunda önemli bilgiler paylaştı.
Begüm Apaydın, “Düzenli egzersiz yapan kişinin Ramazan ayında sporu bırakması uzun zamanda sahip olduğu tüm kazanımları hızlı bir şekilde kaybetmesine sebep olur. Sporla artan mutluluk hormonu serotoninin azalmasına ve dolayısıyla şeker yeme isteğinin artmasına sebep olur. 10 gün içinde beyne giden kan akışı azalacağından, hafıza yeteneklerinizde azalma gerçekleşecektir. 2 hafta içinde vücudun kullanabildiği maksimum oksijen kapasitesi düşüşe geçecek, dayanıklılık performansınız azalacaktır. 4 hafta sonunda kas gücünüzde düşüş yaşanacaktır. Eklemlerinizde ağrılar başlayabilir. Düşük şiddette yaptığınız egzersiz bile bu kazanımları korumanıza yardımcıdır” dedi.
“Terletmeyen egzersizler yapın”
Oruçluyken spor yapılmaması konusunda da yanlış bir algı olduğunu belirten Apaydın, “Oruçluyken spor yapmak mümkündür, hatta gereklidir. Yalnızca egzersizin şiddeti azaltılmalıdır. Yüksek yoğunluklu egzersizler vücutta karaciğer ve kaslarda glikojen şeklinde depo edilmiş şekeri azaltacağından ve terle kaybedilen suyu artıracağından tercih edilmemelidir. Terletmeyen egzersizler yapılmalıdır. Pilates, yoga, reformer pilates, düşük tempolu yürüyüş veya yüzme gibi düşük şiddetli aerobik egzersizler yapılmalıdır. Egzersiz programının şiddeti; antrenman süreleri kısaltılıp, dinlenme süreleri arttırılarak ve/veya set sayıları ve kullanılan ağırlıklar azaltılarak ayarlanabilir” diye konuştu.
Apaydın, ramazan ayında spor için önerilerini şöyle sıraladı:
Egzersiz iftardan önce yapılacaksa iftar ve sahur arasında yeterli miktarda sıvı, karbonhidrat ve protein alındığından emin olunmalı. Egzersiz iftara yakın saate koyulabilir. Sabah saatlerinde yapacağınız pilates ve yoga da vücudun kan akışını hızlandırarak gün içinde enerjik hissetmenize sebep olur. İftardan sonra yapılacak egzersiz için 2-2,5 saat beklenmelidir. Kısa süreli, düşük yoğunluklu bir egzersiz yapılabilir.
Oruç tutmak metabolizma hızında düşüşe sebep olacaktır. Bu düşüş, egzersiz yapılarak engellenebilir. Spora yeni başlanacaksa düşük şiddetli, düşük yoğunluklu egzersizler yapılmalıdır. Ramazan’da uygulayacağınız egzersiz programı kişiye minik kazanımlar sağlarken, ileride yapacağı yüksek yoğunluklu egzersizlere de zemin hazırlayacak ve sakatlıkların önüne geçecektir.
İftardan 2-2,5 saat sonra düşük tempolu yürüyüş, bisiklet, yüzme gibi yağ yakımını da uyaracak egzersizler yapılabilir. Pilates, yoga gibi egzersizler sindirim sistemini de harekete geçirerek hazımsızlığı giderecek ve vücuttaki ödemi dağıtacaktır. Egzersiz vakti gelmeden önce mutlaka en az 500 ml (2 su bardağı) su tüketilmelidir. Egzersize başlamadan 1 saat önce meyveli yoğurt gibi karbonhidrat ve protein içerikli bir ara öğün tüketilebilir. Çay, kahve, yeşilçay vb. diüretik etkili sıvılar sınırlandırılmalıdır. Sıvıyla birlikte mineral kaybı da olacağından suyun içine limon suyu, maden suyu, meyve vb. mineral kaynakları katılabilir.
“Hafif ve küçük öğünler tüketin”
Eğer şiddeti yüksek bir kardiyo egzersizi veya ağırlık (özellikle hipertrofi) antrenmanı tercih ediliyorsa kaslar kendini yenilemek için yeterli miktarda besin kaynağı bulamayacağından kas lifleri kendini yenileyemeyecek ve dolayısıyla mevcut fitness durumunun daha da kötüye gitmesine sebep olacaktır. Sakatlanma riski, recovery yeteneği azalacağından oldukça artacaktır.
Yemek saatlerinde vücuda aşırı derecede besin yüklendiği takdirde vücut bu enerji fazlasını yağ depolarına gönderecektir. Bunun aksine hafif ve küçük öğünler tüketilirse ve egzersiz de bunun yanına eklenirse sindirim sisteminin çalışmasıyla ve kasların harcadığı enerjiyle metabolizma hızlanacağından bu depolama sürecinin aksine vücut yağ yakımını gerçekleştirebilir.
